作家：孙建琴开云kaiyun

西宾、博士参餬口导师，复旦大学附庸华东病院营养学科带头东谈主，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营营养会前任主任委员，国度卫健委营养圭臬众人委员会委员，国度特医食物与保健食物评审众人，中国科协老年营养首席科学传播众人，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗参谋会副理事长兼文书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各式疾病的营养接济诊治、营养评估和健康惩办，主捏完成数十项科研技俩，获省部级科科技后果奖4项，在国表里泰斗期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养联系的国度卫生行业圭臬、肌肉衰减营养与畅通禁锢中国众人共鸣，担任多本学术杂志编委。

从 60 岁一直到 100 多岁，在这漫长的数十年当中，关于老年营养干推测策要基于年齿来聚焦，营养惩办要以方针为导向。比如，关于 60 岁驾御的年青老年东谈主，仍要意见 “ 三减三健 ” 的健康糊口方式（“三减”是指减盐、减油、减糖， “ 三健 ” 是指健康口腔、健康体重、健康骨骼 ），竣事营养多余引起的 “ 三高 ” 危机因素；关于 70 岁至 80 岁的中老年东谈主，特等要竣事热量，减少油、盐、糖的摄入量，注重和竣事高血压、 2 型糖尿病等各式慢性疾病；关于 80 岁以上的乐龄老年东谈主，更多的是要留情其遑急营养素的穷乏，注重营养不良导致的肌少症、朽迈和失能，在营养计策上就弗成像对待年青老年东谈主那样 “ 控、控、控 ” ，要有惩办理念和计策的转动与启动。

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老年东谈主对能量需求跟着年齿的增长而减少，但对大多半营养素的需求并莫得减少，对某些遑急营养素（如卵白质、钙）的需求反而是增多的。因此，提议充分意志食物品种丰富的遑急性，保险供应，抑遏丰富老年东谈主的餐食。在尽量保证每天12种、每周25种食物的基础上，针对一般老年东谈主的4条中枢保举（65～79岁）：

☆ 食物品种丰富，动物性食物弥漫，常吃大豆成品；

☆ 饱读舞共同进餐，保捏松弛食欲，享受食物可口；

☆ 积极户外活动，减速肌肉败落，保捏稳妥体重；

☆ 如期健康体检，测评营养气象，注重营养穷乏。

具体履行主要不错从以下方面入部属手：

1.摄入足量的动物性食物和大豆类食物

东谈主体对动物性食物中卵白质和微量营养素的经受哄骗率高。但有不少老年东谈主由于回首动物性食物中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇会增多慢性病的发生风险，很少致使拒却食用动物性食物，驱散导致贫血、低体重、肌肉过快丢失而酿成招架力镌汰、朽迈等问题。提议老年东谈主群合理弃取并摄入弥漫的动物性食物。

动物性食物富含优质卵白质，微量营养素的经受、哄骗率高，故意于减少老年东谈主贫血、减速肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均逐日120～150克，并弃取不同种类的动物食物，其中鱼40～50克，畜禽肉40～50克，蛋类40～50克。各餐皆应有一定量的动物性食物，食用畜肉时尽量弃取瘦肉，少吃肥肉。

动物性食物换着吃。动物性食物包括鱼虾贝等水居品、畜禽肉、蛋、奶类，以及一些动物内脏类食物。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。弃取鱼肉时，提议老年东谈主尽可能多食用鱼腩（鱼肚子），这一部分肉质较软，便于老年东谈主消化经受，鱼刺较明显，易于剔除，镌汰被鱼刺卡住的风险，食用相对安全。此外，鱼腩含脂肪较多，其中EPA和DHA含量较高，故意于竣事老年东谈主的血脂水平。在弃取动物性食物时应试虑与蔬菜一同搭配，比如鸡蛋可与西红柿一齐炒，牛肉中可加入大豆等。

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奶类是一种营养身分丰富、容易消化经受的食物，大多半老年东谈主莫得食用奶成品的习气，是以提议老年东谈主尝试弃取稳妥我方体魄气象的奶成品。常见的奶类有牛奶和羊奶等鲜奶及奶成品，其中以牛奶的耗尽量最大，袭取度也最高。鲜奶进一步加工可制成各式群众老到的奶成品，如老年东谈主奶粉、酸奶、奶酪、真金不怕火乳等。在要求允许的情况下，保举的食用量是逐日30～400毫升牛奶和卵白质含量突出的奶成品，并坚捏始终食用。奶酪的卵白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7～8倍，相比稳妥食量小的老年东谈主。

以大豆类食物当作原料制作的发酵或非发酵的食物种类十分丰富、口感细软，如豆酱、豆乳、豆腐、豆腐干等，备受老年东谈主的心疼，老年东谈主不错作念万般弃取，以保证摄入弥漫的大豆类成品，达到平均每天突出于15克大豆的保举水平。

2.食物品万般种化，餐餐有蔬菜

除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还不错选小米、玉米、荞麦、燕麦等各式杂粮谷物。此外，土豆、红薯也可当作主食。

不同品种的蔬菜所含的营养身分相反较大，奋力作念到餐餐有蔬菜。老年东谈主应该尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特等珍摄多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。不同蔬菜还可搭配使用，比如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋和胡萝卜丝。这么一餐就不错吃到多种蔬菜，不仅不错丰富口味，升迁食欲，还能摄入不同的营养身分。

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3.尽可能弃取不同种类的生果

不宜在一段本事内只吃一种生果，尽可能弃取不同种类的生果，如橘子、苹果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、文旦等；每种吃得量少一些，种类多一些。此外，生果中某些维生素及一些微量元素的含量与崭新蔬菜不同，何况生果含有的果糖、果酸、果胶等物资又比蔬菜丰富，是以，不应用蔬菜替代生果。

4.每天足量饮水

当东谈主体缺水时免疫力就会下跌。提议男性逐日饮水为1700毫升，女性为1500毫升。可每1～2小时喝1杯水（200毫升）。保举喝白热水或茶水，千万不要用酒、含糖饮料来代替白热水。

5.隔离“垃圾”食物

油炸、烧烤、腌制、深加工食物属于“垃圾”食物（包括膨化零食、火腿、冰淇淋、腊肠等）。垃圾食物不仅龙套东谈主体免疫力，还可能诱发各式慢性疾病。因此，尽量不要吃垃圾食物或偶尔吃。

现在我国空巢、茕居的老年东谈主数目抑遏增多，社会交游渠谈受限，鄙俗空间被压缩。制备食物、共同进餐能革新心绪、给东谈主愉悦，提议老年东谈主积极主动参与食物采购和自主活动，与家东谈主、九故十亲一齐进餐。选拔措施饱读舞老年东谈主积极参与群体活动，保捏进食的期许，愉悦地享受晚年糊口。此外，还应积极主动参与体魄活动，积极进行户外畅通，减少久坐等静面容态，保捏稳妥体重。干预次序体检，作念好健康惩办。

《临床营养网》剪辑部

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